- 「最近、一段と疲れやすい。」
- 「階段を昇っただけで息切れがする・・。」
- 「この身体で子育ては辛い。何か良い対策はないだろうか。」
アラフォーになり、少し前の私は常に疲れている状態でした。
対策に筋トレやウォーキングなど色々試してみるものの、なかなか長続きせず。
どうにかしなければと始めた体幹トレーニングの「プランク」。
2022年の元旦から続けて約4ヶ月ちょっとになるのですが、
このプランクの効果が期待以上で自分自身でも驚いています。
そもそもプランクって何？という方から、プランクをおすすめする理由、
そして実際にアラフォーの私が4ヶ月間続けた効果についてご紹介します。
筆者紹介
- 神奈川県横浜市在住
- 最重度知的障害＆肢体不自由児の7歳長男（ぽんすけ）と、4歳長女（みーさん）を育てる母
- フリーランスでカメラマンをしながら、仕事と障害児育児のあり方を模索中
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疲れやすくて困っていた時に
最近とにかく疲れやすい。
そう感じて何かしないといけないと思っていました。
しかしもともと運動が苦手なこともあり、何をやっても続きません。
そんな中、スポーツジムでインストラクターとして働いていた私の妹に、
「お姉ちゃんは体幹が無いから、プランクをやるといいと思うよ！」
と勧められていたことを思い出しました。
そもそもプランクって何？
こんな体幹トレーニングです↑
一度は目にしたことがあるでしょうか。
この姿勢を１分間キープするのですが、見た目以上にきついです。
プランクがおすすめな理由３つ
①６０秒だけ頑張れば終了する！
プランクの姿勢を維持するのはかなりきついです。
しかしながら、「１日６０秒間だけ！」と思えば、
私のような怠け者でもなんとか頑張れます。
②効果が出るのが比較的早い
私の場合ですが、２週間続けた頃から、
「あれ、なんだか疲れにくくなってる」と実感しました。
カメラマンの仕事をしているのですが、
ここ数年重い機材を持って出かけると、帰宅する頃にはぐったり。
しかし、プランクを初めて２週間程経った頃から、
仕事から帰ってきてもまだ全然元気なんです！
帰宅した夫に、「あれ、今日は撮影だったよね？随分元気そうだね！？」
と驚かれました。
③道具が不要
一人分のスペースさえあれば、何も無くても手軽にできます。
小道具（タオルなど）も必要なく、身一つあれば良いので手軽です。
（６０秒を測るためのスマホのタイマーや、秒針付きの時計は必要です。）
プランクをやる時に気をつけるポイント
プランクの正しいやり方は、ネットやYouTubeで調べると沢山出てきます。
スポーツジムのインストラクターをしていた妹から教えてもらった
気をつけるポイントは３つ！
- 呼吸を止めない
- お尻を上げすぎたり下げすぎたりせず一直線になるように
- 頭を下げない
この３つを意識して取り組んでいます。
4ヶ月間プランクを続けた効果５選
運動嫌いなアラフォーママの私が、
プランクを続けて得られた効果はこの５つです。
4ヶ月プランクを続けた効果
- 明らかに疲れにくくなった
- 歩くのが苦じゃなくなった
- 子どもを抱きかかえるのが楽になった
- 正しい姿勢を保つのが楽になった
- 自信がついて自己肯定感がアップした
①明らかに疲れにくくなった
先ほども書きましたが、明らかに疲れにくくなりました。
プランクを始める少し前から実家の両親とテニスを始めたのですが、
お恥ずかしいことに2時間のテニスが最後まで続かず・・・。
疲れてしまい最後は休憩ばかりしていました。
しかしプランクを始めてからは、
きっちり２時間やりきることができるようになり、家族にも驚かれました。
②歩くのが苦じゃなくなった
以前から歩くこと自体は好きだったのですが、
すぐに疲れてしまっていました。
しかしプランクを始めてからは、どこまででも歩けるように。
鎌倉に行くのが大好きなのですが、
２〜３時間程のお散歩なら歩き続けても全く疲れを感じなくなりました。
今まで以上に楽しめるようになり嬉しいです。
③子どもを抱きかかえるのが楽になった
今まで子どもを抱っこする時には、
体幹や筋力が足りず腰に負担がかかっていました。
一時期は、抱っこができないほど腰痛がひどくなったことも。
しかし、腰痛のためのストレッチとこのプランクを始めてからは
抱っこが随分楽になりました。
④正しい姿勢を保つのが楽になった
以前から猫背なことが気になっていました。
体幹が弱く正しい姿勢を保ち続けることが難しかったのです。
しかしプランクを始めてしばらくしてからは、
自然と姿勢を正しく保てるようになってきたと感じています。
まだまだ気付くと猫背になってしまっていることもあるのですが、
少し気をつければ良い姿勢を保ち続けられるようになりました。
⑤自信がついて自己肯定感がアップした
何事も長続きせず、継続力が無いということに後ろめたさを感じていました。
筋トレも、朝のウォーキングも、頑張って続けようとは思うのですが、
続かない・・・。
そんな中、ちょうど2022年のやりたいことリストに「プランクを毎日やる」
という目標を掲げ、元旦からスタート。
まだ４ヶ月ちょっとではありますが、１日も欠かさずできていて
こんな私でもできるんだと、自信が持てるようになっています。
おかげで、極端に低かった自己肯定感もアップ！
プランクを継続するコツ４選
何をやっても続かない私ですが、
プランクを継続するためのコツはこの４つ。
プランクを継続するコツ
- 習慣の一部に取り入れる
- 朝のうちにやってしまう
- もしも忘れたと気付いた時は、必ずその場でやる（できなければタイマーセット）
- 継続できた時の効果を想像する
①習慣の一部に取り入れる
習慣の一部に取り入れてしまえば忘れることは減ると思います。
私の場合は、朝起きたらすぐに腰のストレッチ。
寝転がっているついでに続けてプランクをします。
一連の流れが出来ているので、
旅行やキャンプなどイレギュラーなことがない限りは忘れません。
起きてすぐの他に、朝の食事の前や、歯磨きの後にやるなど
いつもの習慣のどこかにくっつけて習慣化してしまうのがオススメです。
②朝のうちにやってしまう
習慣にするのであれば、朝がオススメです！
夜だと、忘れてしまったらそのまま寝てしまう可能性大。
朝であれば、忘れたとしても寝るまでに思い出すチャンスがあるはずです。
また、朝大変なプランクを済ませてしまうと、気分爽快！
その日一日を、元気よくスタートすることができます。
③もしも忘れたと気付いた時は、必ずその場でやる
万が一イレギュラーなことがあり忘れてしまった場合には、
忘れていたと気付いた瞬間にやります。
やっていることの手を止めて、その場で必ず！
ただ、これができるのは家にいる時だけ。
外で気付いた場合は、帰宅する時間にアラームをセットして
必ず思い出すように気をつけています。
④継続できた時の効果を想像する
４ヶ月間続けただけでも、とても効果を実感しています。
たった６０秒間を１日１回続けるだけで、ここまでの変化があるプランク。
「このプランクをもっと続けたら・・・」と、
更に健康で楽しい未来を想像してモチベーションを高めています。
まとめ
プランクを４ヶ月ちょっと続けた効果について、ご紹介しました。
疲れにくくなったことで、１日はみんな平等に２４時間ですが
１日にできることの量が明らかに増えました。
また、やればできるという自己肯定感アップにもつながり、
良いことが沢山あったためブログにしました。
これから半年、１年、２年と目指してプランクを続けていきたいと思っています。
どなたかの参考になれば嬉しいです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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